집에서 쉽게 따라 할 수 있는 어깨 스트레칭

오랜 시간 앉아 있거나 스마트폰을 과도하게 사용하면 어깨가 쉽게 뻐근하고 긴장되기 마련입니다. 이럴 때는 간단한 스트레칭만으로도 긴장을 완화하고 몸을 한결 가볍게 만들 수 있습니다. 오늘은 집이나 사무실에서 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 어깨 결림 완화 스트레칭 루틴을 준비했습니다.

목 옆 스트레칭

등을 곧게 펴고 의자에 앉습니다. 오른손으로 머리 왼쪽을 잡아 천천히 오른쪽으로 기울입니다. 목 옆 근육이 당기는 느낌이 들면 15초 동안 유지한 뒤 반대쪽도 반복합니다. 작은 동작이지만 금세 시원함을 느낄 수 있습니다.

기본 어깨 돌리기

양 어깨를 귀 쪽으로 끌어올린 뒤, 크게 뒤로 원을 그리듯 돌립니다. 약 10회 반복하고, 방향을 바꿔 반대쪽으로도 진행합니다. 굳어 있는 어깨 관절을 풀어주는 핵심 동작입니다.

등 뒤 깍지 스트레칭

양손을 등 뒤에서 깍지 끼고, 팔을 천천히 뒤로 당겨 가슴을 활짝 엽니다. 이때 허리가 과도하게 젖혀지지 않도록 주의하세요. 약 20초간 유지합니다.

가슴 앞으로 팔 당기기

오른팔을 곧게 뻗어 가슴 앞으로 가져오고, 왼팔로 팔꿈치를 잡아 몸 쪽으로 끌어당깁니다. 어깨 뒤쪽 근육이 늘어나는 느낌이 들면 그대로 유지합니다. 양쪽을 각각 15초씩 진행하세요.

벽 스트레칭

한쪽 손을 벽에 짚고 팔을 옆으로 뻗은 뒤, 몸을 반대 방향으로 천천히 돌립니다. 이 동작은 어깨 앞쪽과 가슴 근육을 동시에 열어주는 데 도움을 줍니다.

고개 숙여 어깨 이완하기

의자에 앉아 두 손을 머리 뒤로 깍지 끼고, 숨을 내쉬면서 고개를 천천히 숙입니다. 목 뒤와 어깨 윗부분의 긴장이 부드럽게 풀립니다.

스트레칭 루틴 표

동작 유지 시간 반복 횟수
목 옆 스트레칭 15초 좌우 2회
어깨 돌리기 10초 앞뒤 각 10회
등 뒤 깍지 스트레칭 20초 2회
가슴 앞으로 팔 당기기 15초 좌우 2회
벽 스트레칭 20초 좌우 2회
고개 숙여 이완 15초 2회

마무리 호흡

모든 스트레칭을 마친 뒤에는 깊게 숨을 들이마시고, 내쉬면서 어깨 힘을 툭 내려놓으세요. 짧은 루틴이지만 꾸준히 하면 뻐근한 어깨가 훨씬 가벼워질 것입니다.


데일리 눈 건강 루틴


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