하루 10분으로 척추를 지키는 방법

허리와 목 통증은 누구나 한 번쯤 겪는 흔한 문제로, 잘못된 자세나 오랜 시간 앉아 있는 습관에서 비롯되는 경우가 많습니다. 하지만 하루 10분만 스트레칭을 해도 긴장을 풀고 불편함을 예방할 수 있습니다. 이 글에서는 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 간단한 스트레칭을 소개합니다.

아침 기상 후 스트레칭

잠에서 깬 직후, 하품하듯 팔과 다리를 길게 쭉 뻗어줍니다. 척추가 늘어나면서 긴장된 근육이 이완되고 가볍게 하루를 시작할 수 있습니다.

목 좌우 기울이기

의자에 앉아 어깨는 고정한 채 고개를 천천히 좌우로 기울입니다. 반대쪽 어깨가 들리지 않도록 주의하며, 통증 없는 범위에서 부드럽게 움직이는 것이 좋습니다.

어깨 돌리기

어깨를 크게 원을 그리듯 앞뒤로 돌려줍니다. 단순한 동작이지만 목과 어깨 근육의 뻣뻣함을 풀어주는 데 도움이 됩니다.

고양이와 소 자세

네 발로 기는 자세에서 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아 올리고, 들이마시며 배를 바닥 쪽으로 내리며 허리를 푸는 동작을 반복합니다. 척추의 유연성을 높이고 허리에 가는 부담을 줄여줍니다.

무릎 가슴 당기기

바닥에 누워 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 당겨 안아줍니다. 허리와 골반 주변 근육을 이완시켜 요통 예방에 좋습니다.

햄스트링 스트레칭

바닥이나 의자에 앉아 다리를 뻗고 상체를 앞으로 숙입니다. 허벅지 뒤가 당기는 느낌이 들면 멈추세요. 허리 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.

목 앞뒤 스트레칭

턱을 가슴 쪽으로 천천히 당겨 고개를 숙였다가, 반대로 고개를 뒤로 젖혀 목 앞 근육을 늘려줍니다. 오랫동안 컴퓨터나 스마트폰을 사용한 뒤 해주면 특히 좋습니다.

꾸준함이 핵심

이 동작들은 하루 한 번만 해도 충분합니다. 짧게라도 자주 실천하면 긴장된 근육이 부드러워지고 척추 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다.

스트레칭 이름 추천 시간 효과 포인트
아침 스트레칭 아침 척추 이완
고양이 자세 저녁 허리 유연성
목 스트레칭 수시 긴장 완화


하루 30분 걷기, 삶의 질을 바꾸는 작은 습관



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